Quels activités faire en fonction de son cycle menstruel?
En fonction du moment de notre cycle, nos capacité physique et mental sont differentes.
Prendre en compte CES VARIATIONS HORMONALES dans vos entrainements aura un reel impact sur votre sante mentale et physique.
Un cycle menstruel se divise en plusieurs phases et varie en fonction des femmes de 25 a 32 jours.
Bien sur cette référence varie énormément ET de nombreuses femmes n'ont pas un cycle régulier.
Il faut donc prendre en compte vos RESSENTIS et vos SYMPTOMES en priorité.
Menstruation ( jour 1 à 7 )
Fatigue
Douleurs
Troubles digestifs, seins douloureux…
Cette phase parfois difficile, peut être une période de repos.
Si vous vous en sentez capable, vous pouvez continuer a vous entrainer EN ADAPTANT VOTRE ENTRAINEMENT.
Le sport serait même bénéfique pour lutter contre les symptômes les plus fréquents des règles.
Activités: Yoga, Stretching, Pilates, Relaxation, Renfo haut du corps
Selon vos symptômes:
Fatigue et douleurs : Stretching et relaxation seront vos meilleurs alliés.
Exo 1:
Exo 2 :
Douleurs dans le bas du ventre:
Exercices de respirations pour travailler les muscles profonds avec des exercices statiques.
1.Respiration en zip ( explication sur mon insta) avec les genoux décollés du sol.
2.Respiration en zip en serrant le ballon sur l'expiration.
Renforcement du haut du corps .
C’est le moment de travailler sa souplesse avec le stretching, l’équilibre, et la posture avec le yoga ou de faire des balades en vélo.
La 2 eme moitié du cycle ( de 7 à 14 jours )
Bien-être
regain d’énergie
Meilleure récupération après l'effort
Activités: Renforcement musculaire avec des poids .
Travail de force, En salle de gym augmentez vos charges et changez votre routine.
Ces variations sont propres a chacune, il faut les adapter en fonctions de ses besoins.
Ovulation ( de 15 à 21 jours )
Altération de l’humeur, du sommeil
Baisse de motivation.
Temperature corporelle plus élevée.
Activités:
Endurance: Course à pied, HIIT
Phase premenstruelle:
C’est la phase juste avant les règles, votre corps perd peu a peu ses capacités a s’entrainer a une intensité élevée.
1. Privilégiez des cours type yoga ou stretching
2. Réduisez les charges si vous faites un travail de musculation
3. Concentrez vous sur la technique.
Personnalisez votre routine d’entrainement
Comme nous sommes toutes différentes, les jours indiqués ci-dessus peuvent varier d’une femme a l’autre et il est important de connaitre son cycle.
Chaque programme doit être individualise pour optimiser ses performances sportives en fonction des moments du cycles .
Lorsque l'on connait son cycle on peut plus facilement programmer ses entrainements
Et lorsque ce n'est pas possible de programmer ses entrainements on peut aussi adapter son alimentation.
Fitrwomen
Une application qui permet aux sportives de suivre leur cycle et d'adapter leur entrainements en fonction de ce dernier.
L’app fournit des suggestions d'entraînement et de nutrition quotidiennes adaptées à chaque phase du cycle.
Récap:
La periode des règles : Privilégiez le travail de souplesse, d'équilibre et de posture, les sport sans impact et écoutez votre corps
Juste Apres les règles: Challengez votre corps, augmentez l'intensité.
Ovulation: Travail d'endurance
Phase prémenstruelle: Yoga stretching technique