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  • maud mathe

Quels activités faire en fonction de son cycle menstruel?

Updated: Mar 12

En fonction du moment de notre cycle, nos capacité physique et mental sont differentes.

Prendre en compte CES VARIATIONS HORMONALES dans vos entrainements aura un reel impact sur votre sante mentale et physique.

Emma Hayes, entraîneuse de l’équipe féminine du club de football de Chelsea, est convaincue de l’efficacité de cette méthode et organise l’entraînement de ses joueuses selon leur cycle.


Un cycle menstruel se divise en plusieurs phases et varie en fonction des femmes de 25 a 32 jours.
Bien sur cette référence varie énormément ET de nombreuses femmes n'ont pas un cycle régulier.
Il faut donc prendre en compte vos RESSENTIS et vos SYMPTOMES en priorité.


1. La phase Folliculaire ( jour 0 a 14 )
Menstruation ( jour 1 à 7 )

  • Fatigue

  • Douleurs

  • Troubles digestifs, seins douloureux…


Cette phase parfois difficile, peut être une période de repos.
Si vous vous en sentez capable, vous pouvez continuer a vous entrainer EN ADAPTANT VOTRE ENTRAINEMENT.
Le sport serait même bénéfique pour lutter contre les symptômes les plus fréquents des règles (d’après une etude mondiale menée par Strava et l’university St Mary).
Ainsi, 78% des femmes déclarent que le sport réduit les symptômes liés à leur cycle menstruel.

Par ailleurs, 48,7% des femmes françaises déclarent que le sport les aide à surmonter leurs changements d’humeur et leur irritabilité, 28,5% à lutter contre les troubles du sommeil et 25,4% à réduire leurs troubles digestifs.
Mais il faut cependant adapter l’entrainement.

Activités:   Yoga, Stretching, Pilates, Relaxation, Renfo haut du corps

Selon vos symptômes:

Fatigue et douleurs :
 Stretching et relaxation seront vos meilleurs alliés.

Exo 1:








Exo 2:












Douleurs dans le bas du ventre:
Evitez les exercices d’abdos car les pressions intra abdominales peuvent aggraver les douleurs mais privilégiez plutôt des exercices statiques et de respirations pour travailler les muscles profonds avec des exercices statiques.


1.Respiration en zip ( explication sur mon insta) avec les genoux décollés du sol






2.Respiration en zip en serrant le ballon sur l'expiration.








Evitez les cours avec impacts comme la course a pied ou un HIIT trop intense mais privilégiez un renforcement du haut du corps.











C’est le moment de travailler sa souplesse avec le stretching, l’équilibre, et la posture avec le yoga ou de faire des balades en vélo.

La 2 eme moitié du cycle ( de 7 à 14 jours )

  • Bien-être

  • regain d’énergie

  • Meilleure récupération après l'effort


Activités: Renforcement musculaire avec des poids .
Travail de force, En salle de gym augmentez vos charges et changez votre routine.







Ces variations sont propres a chacune, il faut les adapter en fonctions de ses besoins.


2. Ovulation ( de 15 à 21 jours )

  • Altération de l’humeur, du sommeil

  • Baisse de motivation.

  • Temperature corporelle plus élevée.

Activités:
Endurance: Course à pied, HIIT



 3. Phase premenstruelle ou phase Lutheale

C’est la phase juste avant les règles, votre corps perd peu a peu ses capacités a s’entrainer a une intensité élevée.

1. Privilégiez des cours type yoga ou stretching
2. Réduisez les charges si vous faites un travail de musculation
3. Concentrez vous sur la technique.


Personnalisez votre routine d’entrainement

Comme nous sommes toutes différentes, les jours indiqués ci-dessus peuvent varier d’une femme a l’autre et il est important de connaitre son cycle.
Chaque programme doit être individualise pour optimiser ses performances sportives en fonction des moments du cycles .

Lorsque l'on connait son cycle on peut plus facilement programmer ses entrainements

Et lorsque ce n'est pas possible de programmer ses entrainements on peut aussi adapter son alimentation.

Fitrwomen

Une application qui permet aux sportives de suivre leur cycle et d'adapter leur entrainements en fonction de ce dernier.
L’app fournit des suggestions d'entraînement et de nutrition quotidiennes adaptées à chaque phase du cycle.


Récap:
  1. La periode des règles : Privilégiez le travail de souplesse, d'équilibre et de posture, les sport sans impact et écoutez votre corps

  2. Juste Apres les règles: Challengez votre corps, augmentez l'intensité.

  3. Ovulation: Travail d'endurance

  4. Phase prémenstruelle: Yoga stretching technique



Sources:
* Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs - Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Nov 2017, Springerplus.





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